Δημοσιεύτηκε στις 25 Μαρτίου 2022
Σύμφωνα με τη φιλανθρωπική οργάνωση ψυχικής υγείας MIND, ένας στους έξι ανθρώπους την εβδομάδα αναφέρει ότι αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας όπως άγχος ή κατάθλιψη στην Αγγλία. Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη, η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και να βοηθήσει στην ανάκαμψη.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να καταστείλουν ακούσια θετικά συναισθήματα, αντί να εστιάζουν σε σκέψεις όπως «δεν αξίζω να είμαι ευτυχισμένος» ή «Αυτό το καλό συναίσθημα δεν θα διαρκέσει». Αυτό ονομάζεται «απόσβεση», ένας αρνητικός αμυντικός μηχανισμός για προστασία από πιθανή απογοήτευση.
Η CBT έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία της κατάθλιψης, επιτρέποντας σε εσάς και τον θεραπευτή σας να συνεργαστείτε για να σπάσετε τον κύκλο σφαλμάτων σκέψης και να επιτρέψετε να παραμείνουν χαρούμενες θετικές σκέψεις. Με τη βοήθεια τακτικών συνεδριών CBT και πρόσθετης αυτο-εξάσκησης, μπορείτε να εντοπίσετε αρνητικά μοτίβα και να εργαστείτε για να τα αφήσετε πίσω. Εδώ είναι 5 τεχνικές CBT που θα σας βοηθήσουν.
1 – Αναγνωρίστε το πρόβλημα και σκεφτείτε λύσεις
Τόσο το ημερολόγιο όσο και η συζήτηση με τον θεραπευτή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε τη ρίζα της κατάθλιψής σας. Όταν έχετε χτυπήσει κάτι, γράψτε με απλές προτάσεις τι ακριβώς σας ενοχλεί και, στη συνέχεια, σκεφτείτε τρόπους για να βελτιώσετε τα πράγματα. Ένα από τα ενδεικτικά σημάδια της κατάθλιψης είναι η αίσθηση ότι τα πράγματα δεν θα γίνουν ποτέ καλύτερα. Η δημιουργία μιας γραπτής ή δακτυλογραφημένης λίστας με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση – για παράδειγμα, κάνοντας βήματα για να γίνετε μέλος ενός τοπικού κλαμπ για να νικήσετε τη μοναξιά – μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνετε τα συναισθήματα κατάθλιψης.
2 – Καταγράψτε τις δηλώσεις του εαυτού σας για να εξουδετερώσετε κάθε αρνητική σκέψη
Μόλις εντοπίσετε το ριζικό πρόβλημα της κατάθλιψής σας, σκεφτείτε όλες τις αρνητικές σκέψεις που χρησιμοποιείτε για να μειώσετε τυχόν θετικές σκέψεις και, στη συνέχεια, γράψτε μια δήλωση για να αντιμετωπίσετε την καθεμία – για παράδειγμα «Είναι εντάξει να έχετε μια καλή μέρα» για να την αντικαταστήσετε «Είμαι τόσο καταθλιπτικός αυτή τη στιγμή». Επαναλάβετε τα στον εαυτό σας και αφήστε τα στη μνήμη, ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε όποτε χρειαστεί. Με τον καιρό, θα δημιουργήσετε νέους συσχετισμούς για να αντικαταστήσετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης σας με θετικά.
3 – Ψάξτε για ευκαιρίες για να μετατρέψετε τα αρνητικά σε θετικές σκέψεις
Εάν η άμεση αντίδρασή σας σε κάτι είναι πάντα αρνητική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ξανά τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται θετικά. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε „Μισώ το χρώμα αυτού του δωματίου“ κατά την είσοδό σας, βρείτε 5 πράγματα στο δωμάτιο για τα οποία αισθάνεστε θετικά. Είναι καλή ιδέα να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας τρεις φορές την ημέρα για να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας σε κάτι θετικό. Αν είναι δυνατόν, συναναστραφείτε με κάποιον που εργάζεται στην ίδια τεχνική και, στη συνέχεια, γιορτάστε μαζί τις επιτυχίες σας.
4 – Ολοκληρώστε κάθε μέρα με μια καταχώριση στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
Η έναρξη ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης είναι μια εξαιρετική συνήθεια. Ολοκληρώστε κάθε μέρα γράφοντας μια καταχώριση που εστιάζει στα καλύτερα κομμάτια της ημέρας. Εστιάζοντας απλώς στα θετικά και καταγράφοντας αυτά για τα οποία είστε πιο ευγνώμονες, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νέους συνειρμούς στο μυαλό σας και να δημιουργήσετε νέα μονοπάτια. Η μέρα σας μπορεί να πάει από «Μια άλλη βαρετή μέρα στο γραφείο» όταν ξυπνάτε στο «Τι όμορφη ηλιόλουστη μέρα ήταν» όταν φτάνετε να γράψετε την καταχώρισή σας στο ημερολόγιο πριν τον ύπνο.
5 – Βάλτε τις απογοητεύσεις σας σε προοπτική
Όλοι έχουν σκαμπανεβάσματα και οι απογοητευτικές καταστάσεις είναι μέρος της κανονικής ζωής. Είναι η αντίδρασή σας σε κάθε απογοήτευση που μπορεί να καθορίσει πόσο γρήγορα μπορείτε να προχωρήσετε. Για παράδειγμα, μετά τη διάλυση μιας σχέσης μπορεί να κατηγορείτε τον εαυτό σας σκεπτόμενος «κανείς δεν θα με βρει ποτέ ξανά ελκυστική». Μια πιο υγιής προσέγγιση θα ήταν να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώθει απογοητευμένος για τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε, αλλά να γράψετε τα διδάγματά σας και τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.
Στην KlearMinds γνωρίζουμε ότι τα άτομα με κατάθλιψη συχνά δεν ανταποκρίνονται καλά στην αυτο-μελέτη, γι‘ αυτό συνιστούμε ένα μάθημα CBT με έναν από τους εκπαιδευμένους θεραπευτές μας. Με αυτόν τον τρόπο, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας διδάξει χρήσιμες στρατηγικές CBT για να εξουδετερώσετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης που σχετίζονται με την κατάθλιψη και, στη συνέχεια, να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την εξάσκηση των τεχνικών στο σπίτι. Για περισσότερες πληροφορίες ή για να κλείσετε ραντεβού, επικοινωνήστε μαζί μας.
Δεν είστε σίγουροι ποιος θεραπευτής ή είδος θεραπείας χρειάζεστε;
Επικοινωνήστε με τη Maggie Morrow, βραβευμένη θεραπεύτρια και διευθύντρια της KlearMinds.
Η Maggie μπορεί να σας βοηθήσει να ταιριάξετε με τον κατάλληλο θεραπευτή με βάση τις ανάγκες σας.
