Γνωστικές διαστρεβλώσεις και λάθη σκέψης

Δημοσιεύτηκε στις 5 Μαρτίου 2022

Σκέψη CBT

Δυσκολεύεστε να ελέγξετε τις αρνητικές σας σκέψεις; Νιώθετε άγχος ή κατάθλιψη και εύχεστε να μπορούσατε να σβήσετε αυτές τις σκέψεις; Μερικές φορές, αυτές οι σκέψεις και όχι μια συγκεκριμένη κατάσταση ή περιστατικό είναι που μπορεί να προκαλούν άγχος ή κατάθλιψη.

Τι είναι οι γνωστικές παραμορφώσεις/λάθη;

Λάθη σκέψης συμβαίνουν όταν οι σκέψεις σας και η πραγματικότητα δεν ταιριάζουν, συχνά χωρίς καν να το καταλάβετε. Αυτές ονομάζονται επίσης «γνωστικές παραμορφώσεις». Είναι ελαττωματικά μοτίβα σκέψης που αυτοκαταστροφικά, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να παγιδευτείτε σε έναν βρόχο αρνητικής σκέψης που μπορεί να καταλήξει να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Και συμβαίνουν σε όλους μας, για παράδειγμα:

Μόλις απέτυχα σε αυτό το τεστ. Είμαι άχρηστος μαθητής και δεν πρέπει ποτέ να ξαναμαθήσω

Κρατώντας αυτή τη σκέψη μπορεί να σας αποτρέψει να μελετήσετε ξανά ή να κάνετε οτιδήποτε αφορά το τεστ.

Εάν το αρχικό σφάλμα σκέψης αντιμετωπιστεί κατάλληλα, ο αρνητικός κύκλος (βλ. παρακάτω διάγραμμα) και οποιαδήποτε προκύπτουσα κατάθλιψη ή άγχος θα μπορούσαν να αποφευχθούν.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει πώς θα μπορούσε να ενεργοποιηθεί ο κύκλος σφαλμάτων σκέψης αφού κάποιος προσκληθεί σε ένα πάρτι, όταν φτάσει η ημέρα του πάρτι:
γνωστικές διαταραχές

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις παραμορφωμένες σκέψεις σας και να μάθετε να τις αμφισβητείτε. Με την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να σπάζετε τον κύκλο της αρνητικότητας που θα μπορούσε να προκληθεί από την αρνητική σκέψη και να τον αντικαταστήσετε με έναν πιο υγιή, πιο ισορροπημένο τρόπο σκέψης.

Εδώ είναι 7 κοινά λάθη σκέψης που μπορούν να βοηθηθούν από τη CBT.

1 «Όλα ή τίποτα» Σκέψη

Εάν σκέφτεστε τα πράγματα με όρους «ποτέ» ή «πάντα», μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δείτε οτιδήποτε λιγότερο από τέλειο ως αποτυχία. Προσπαθήστε να βρείτε το «ενδιάμεσο» και μάθετε να αποδέχεστε ότι υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών αποτελεσμάτων μεταξύ της πλήρους καταστροφής και της απόλυτης τελειότητας.

Παραδείγματα

Εάν λάβετε το 85 τοις εκατό σωστό σε ένα τεστ, νομίζετε ότι είστε εντελώς αποτυχημένος επειδή χάσατε το 15 τοις εκατό.

Αν δεν μοιάζεις με μοντέλο, αποφασίζεις ότι είσαι πραγματικά άσχημη.

Έχετε χάσει την προαγωγή σας στη δουλειά, επομένως νομίζετε ότι αυτό σημαίνει ότι η εταιρεία σχεδιάζει να σας απολύσει.

Λύσεις

Προσπαθήστε να βρείτε το «ενδιάμεσα». Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι συνήθως υπάρχει ένα ευρύ φάσμα αποτελεσμάτων μεταξύ απόλυτης τελειότητας και πλήρους καταστροφής. Πολύ λίγες καταστάσεις είναι πραγματικά όλα ή τίποτα.

Εάν σκέφτεστε κάτι με όρους «ποτέ» ή «πάντα», μπορείτε να σκεφτείτε μια εξαίρεση; Αν ναι, αυτό σημαίνει ότι δεν είναι πραγματικά «ποτέ» ή «πάντα».

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Είναι πραγματικά τόσο κακό ή είμαι ακραίος;

Ποιοι άλλοι τρόποι υπάρχουν για να δούμε αυτήν την κατάσταση;

2 Νοητικό φίλτρο

Μένετε στις αρνητικές πτυχές κάθε δεδομένης κατάστασης, αγνοώντας τη θετική πλευρά; Αν ναι, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τη νοοτροπία σας για να αναγνωρίσετε τα καλά πράγματα που υπάρχουν και να μάθετε να μην αφήνετε την αρνητική σας σκέψη να κυριαρχεί.

Παράδειγμα

Η παρουσίασή σας έγινε δεκτή από τους ανωτέρους σας στη δουλειά, αλλά παρατηρήσατε ένα τυπογραφικό λάθος σε μία από τις διαφάνειες. Αντί να απολαμβάνετε τα κομπλιμέντα που σας έκανε το αφεντικό σας, σκέφτεστε μόνο το τυπογραφικό λάθος και περιμένετε να τερματιστείτε σύντομα επειδή δεν δίνετε προσοχή στη λεπτομέρεια.

Λύσεις

Επικεντρωθείτε στα συγκεκριμένα γεγονότα. Στο παραπάνω παράδειγμα, το αφεντικό σας είπε ότι κάνατε εξαιρετική δουλειά. Αυτό είναι ένα συγκεκριμένο γεγονός. Μην χάνετε χρόνο σκεπτόμενοι τα άγνωστα. η πιθανότητα να απολυθείτε είναι άγνωστη.

Προσπαθήστε να ξαναγράψετε το πρόβλημα ή την κατάσταση σαν να το λέγατε σε ένα ευαίσθητο παιδί. Συμπεριλάβετε μόνο τα θετικά μέρη της ιστορίας. Στη συνέχεια, διαβάστε το όταν αισθάνεστε υπερβολικά ανήσυχοι.

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Ποια είναι τα θετικά σε αυτή την κατάσταση; Προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο σε αυτά.

3 Μαντεία

Έχετε την τάση να βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα με βάση την αρνητική σας σκέψη, πεπεισμένοι ότι μια συγκεκριμένη κατάσταση ή ευκαιρία είναι βέβαιο ότι θα εξελιχθεί άσχημα; Αντί να αφήνετε τα προηγούμενα συμπεράσματα να περιορίζουν τη σκέψη σας, μάθετε ότι έχετε τον έλεγχο του αποτελέσματος.

Παραδείγματα

«Αν κάνω αίτηση για αυτή τη δουλειά, θα γελάσουν μαζί μου και θα πετάξουν το βιογραφικό μου».

«Αν ζητήσω από αυτό το κορίτσι, σίγουρα θα με αρνηθεί».

Λύσεις

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Πώς ξέρεις ότι θα εξελιχθεί έτσι;

Ποια στοιχεία έχετε που αποδεικνύουν ότι αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα θα συμβεί αναπόφευκτα;

Πώς ωφελείστε από το να καταλήξετε σε αυτό το συμπέρασμα;

Τι θα συμβεί σε εσάς αν συνεχίσετε να σκέφτεστε έτσι;

4 Ανάγνωση μυαλού

Ομοίως, μπορεί να κάνετε αρνητικές υποθέσεις για τις προθέσεις ή τις σκέψεις ενός ατόμου. Ενώ εμπλέκεστε σε ένα σφάλμα σκέψης γνωστό ως «ανάγνωση μυαλού», υποθέτετε ότι οι άνθρωποι εστιάζουν στα ελαττώματά σας μέσω των απαντήσεών τους, παρόλο που αυτό μπορεί να μην ισχύει καθόλου.

Παραδείγματα

«Ο φίλος μου δεν απάντησε στο τηλέφωνο. Πρέπει να προσπαθεί να με αποφύγει γιατί την ενοχλώ».

«Ο δάσκαλος του γιου μου πρέπει να πιστεύει ότι είμαι ανόητος γιατί ξέχασα να υπογράψω το απόκομμα άδειάς του».

Λύσεις

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Πώς το ξέρεις αυτό;

Το να υποθέσουμε κάτι το κάνει αληθινό;

Παρόλο που τα συμπεράσματα που προκύπτουν από την ανάγνωση μυαλού είναι συχνά λανθασμένα, εξακολουθεί να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να αφήσετε την ανάγκη σας για έγκριση και να αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ευχαριστείτε τους πάντες συνεχώς.

5 Υπεργενίκευση

Ένας άλλος τύπος αρνητικού λάθους σκέψης είναι η συνήθεια να δημιουργείται μια ευρεία γενίκευση από ένα μεμονωμένο περιστατικό. Αλλά μια δυσάρεστη κατάσταση που συνέβη μια φορά δεν σημαίνει ότι το ίδιο θα συμβαίνει κάθε φορά.

Παραδείγματα

Ο σύζυγός σου θυμώθηκε γιατί χύσατε κρασί στο χαλί. Αρχίζεις να σκέφτεσαι, «Είναι θυμωμένος μαζί μου. Πάντα θυμώνει μαζί μου. Αυτό μάλλον σημαίνει ότι με μισεί και θέλει να με χωρίσει. Πρέπει να είμαι η χειρότερη γυναίκα στον κόσμο».

Απέτυχες στις εξετάσεις οδήγησης με την πρώτη προσπάθεια. Λέτε στον εαυτό σας ότι δεν θα πάρετε ποτέ το δίπλωμά σας και θα κολλήσετε στο λεωφορείο για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Λύσεις

Προσπαθήστε να σκεφτείτε στιγμές στη ζωή σας που μια συγκεκριμένη αρνητική κατάσταση δεν κατέληξε να είναι σημάδι για τα επόμενα πράγματα ή να έχει μακροπρόθεσμη έκβαση.

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Ακριβώς επειδή αυτό συνέβη μία φορά, σημαίνει πραγματικά ότι θα συμβαίνει κάθε φορά ή είναι πιθανά και άλλα αποτελέσματα;

6 Αποκλεισμός του θετικού

Απορρίπτετε συνεχώς καλά πράγματα, φιλοφρονήσεις που λαμβάνετε ή θετικά πράγματα που λένε οι άνθρωποι; Με αυτό το λάθος σκέψης, προεξοφλείτε το καλό, ενώ αναζητάτε ένα αρνητικό μήνυμα ή απώτερο κίνητρο.

Παραδείγματα

Ένας φίλος σου κάνει κομπλιμέντα για τα μαλλιά. Αποφασίζετε ότι δεν το λέει επειδή είναι αλήθεια, αλλά επειδή θέλει κάτι από εσάς ή είναι απλώς ευγενική.

Λύσεις

Κάντε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά και τα επιτεύγματά σας.

Προσπαθήστε να δέχεστε κομπλιμέντα όταν οι άνθρωποι σας τα κάνουν με ένα απλό «ευχαριστώ».

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Αν αυτό δεν μετράει, τι μετράει;

Ποιος αποφασίζει τι μετράει και τι όχι;

Γιατί πιστεύεις ότι δεν μπορούν να σου συμβούν καλά πράγματα;

7 Εξατομίκευση

Κινδυνεύετε να δείτε τον εαυτό σας ως την αιτία κάθε αρνητικού που συμβαίνει, παρόλο που δεν ευθύνεστε εσείς; Μπορεί να αισθάνεστε ενοχές ή ντροπή ως αποτέλεσμα κάτι που δεν είναι δικό σας λάθος.

Παραδείγματα

«Η κόρη μου δεν πήγε στην ομάδα ποδοσφαίρου. Είμαι σίγουρος ότι οφείλεται στο ότι δεν έκανα αρκετά εξάσκηση μαζί της. ”

«Ο άντρας μου με χτύπησε γιατί είμαι κακή σύζυγος».

Λύσεις

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

Πώς το ξέρεις αυτό; (Στα παραπάνω παραδείγματα, πώς ξέρεις ότι η κόρη σου δεν πήγε στην ομάδα ποδοσφαίρου εξαιτίας σου; Το είπε ο προπονητής; Πώς ξέρεις ότι είσαι κακή σύζυγος;)

Προκαλέστε τον εαυτό σας για να μάθετε πόση ευθύνη θα μπορούσατε πραγματικά να έχετε για αυτό που συνέβη.

Προσπαθήστε να σκεφτείτε εξωτερικούς παράγοντες που θα μπορούσαν επίσης να έχουν συμβάλει στην κατάσταση.

Εάν υποφέρετε από σφάλματα σκέψης, θα χαρείτε να ακούσετε ότι η αναγνώριση των γνωστικών παραμορφώσεων είναι το πρώτο βήμα για τη διόρθωσή τους. Τα μοτίβα αρνητικών σκέψεών σας μπορούν να αλλάξουν.

Στην KlearMinds, έχουμε έμπειρους γνωσιακούς συμπεριφορικούς θεραπευτές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα ατομικά σας ζητήματα και να σας δώσουν τα εργαλεία για να αλλάξετε τις σκέψεις σας προς το καλύτερο. Παρακαλώ μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας.